心率五個區域各自對運動人士帶來甚麼功效?



【體路資訊】心率(Heart Rate)指的是心臟每分鐘跳動的次數,在運動訓練中,我們經常都聽到這個專業名詞。一般而言,運動人士都會以「220-實際年齡=最大心率」來計算自己的最大心率(Maximum Heart Rate, 簡稱HR Max)。HR常常被運動人士用以監測訓練強度,而心率亦分成5個區域,以下將為大家講解一下如何分別5個心率區域,以及各自為運動人士帶來的功效。

心率區域1:HR Max的50-60%
這是非常低強度運動下的心率區域,雖然心率偏低,但維持這強度訓練,有助促進運動身體恢復,亦能夠讓身體準備更高強度的訓練。

心率區域2:HR Max的60-70%
維持在這個心率區域訓練應感到輕鬆,而且能夠長時間進行運動。保持這個強度訓練能夠改善身體的耐力,肌耐力亦會隨著毛細血管的密度增加而變得更好,同時增加新陳代謝。對於跑手而言,這個區域的訓練絕對是不可或缺。

心率區域3:HR Max的70-80%
這個心率區域已經步入中強度訓練,在此強度下,乳酸開始於血液中積聚,會感到輕微的肌肉疲勞。維持在此強度訓練,有助改善身體的有氧系統,同時對提高心臟及骨骼肌的血液循環相當有效。

心率區域4:HR Max的80-90%
在這個心率區域下開始感到吃力,而且呼吸會加劇,屬於高強度訓練。在此強度下,能夠提高速耐力(維持高速運動的持久耐力),同時增加身體對抗乳酸的能力。

心率區域5:HR Max的90-100%
此為最高強度訓練下的心率區域,一般是專業運動員才會達到此心跳率進行訓練,維持於此心跳率下,心臟、血液及呼吸系統都使出最大功能,一般身體只能於此高度下維持數分鐘的訓練。不過對於專業運動員而言,此強度有助提高短距離的最大衝刺速度,並提升肌肉的反應及爆發力。

資料來源:POLAR

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