【體路專欄】球場重開時,你真的準備好嗎?



【體路專欄】在12月初,第4波疫情下各個體育場所都再次關閉,直至2月18日才重開健身中心,19日才重開球場,而筆者都雀躍萬分,幾乎每天早上都到球場射波,但都覺得動作相當陌生, 需要更多時間才有信心和其他「街場友」較量。

上一波疫情在重開球場前先重開了健身中心等設施,讓運動員或運動愛好者能先作基礎的肌力鍛練,理論上讓他們有基礎的肌力支持,受傷的機率會可能較低。但結果在上一次的重開後,仍見到不少朋友有着各大小的運動創傷,大多是前膝痛、後大腿拉傷、拗柴和肩痛等等。有見及此,在這次重開運動場所時,我們除了能按各大體適能協會因應疫情的重投訓練指引,如NSCA的50/30/20/10%訓練量調整指引(即以4-5週減少原訓練量及強度的百份比,每週漸進由50%-70%-80%-90%增加至暫停訓練前100%的訓練量及強度)外,亦應先作一些預防運動創傷的訓練計劃,避免樂極生悲,希望不是剛能重返球場就只能看朋友打球而自己則要在場邊獨自做復康訓練。

對於大部份運動員,下肢的運動創傷比率較高,因此各大學術機構都有為下肢創傷的預防計劃做作研究。其中以足球的FIFA 11+創傷預防熱身最為受大家認知,其預防功效亦經多年研究實證,而箇中的訓練目標和其他需要下肢參與的隊際球類項目都略有相似,所以各類型球類運動喜好者都可以作一個參考,增強下肢肌力,落地及轉向能力,減低前十字韌帶、後大腿拉傷、拗柴等等的風險。

(網上圖片)

對於上肢投射、鞭打動作較多的項目如手球和排球等,亦有其相應的創傷預防訓練,如Throwers Ten Exercise Program,用以鍛練肩膊穩定度及上肢肌力,避免內外旋力量失衡引發肩膊創傷如肩關節夾擊綜合症發生。

(節錄自文獻3)

除了足夠的肌力外,活動度(Mobility training)亦有練習的需要,常見的胸椎活動度不足引致肩頸膊痛及腰痛出現、髖關節活動度不足引致的腰痛及膝痛等等都是可以避免的。而進行專項練習前,以籃球為例,熱身時的專項動作執行速度、角度、距離,如crossover/ step back等都可以循序漸進去完成,讓自己適應當下的身體狀況,而不是以三個多月前的感覺去完成動作,重新熟習動作技巧,到真正進行對抗時得心應手,轉向快速而穩定。

總括而言,要預防傷害及從運動創傷中康復,並沒有一招半式就可以解決問題,而是從多方面配合,才能達致理想成效。以上內容僅供參考,不清楚了解動作的執行細節和自身特有的危險因素亦應向物理治療師及專業教練查詢,避免做錯或做不適合的動作加深受傷風險,如肩膊內外旋動作很多時會錯成肩內收外展動作;胸椎轉體時很多時會變成依賴腰椎主導轉動等等。所以如果本身已經有不適或在練習時出現不適都亦應盡早求醫,尋求臨床專業意見才能貼合各人所需。最後祝大家新年快樂,身體健康,球場見!

Reference:

Caterisano, A., Decker, D., Snyder, B., Feigenbaum, M., Glass, R., House, P., … & Witherspoon, Z. (2019). CSCCa and NSCA joint consensus guidelines for transition periods: safe return to training following inactivity. Strength & Conditioning Journal, 41(3), 1-23.

Sadigursky, D., Braid, J.A., De Lira, D.N.L. et al. The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil 9, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s13102-017-0083-z

Wilk, K. E., Yenchak, A. J., Arrigo, C. A., & Andrews, J. R. (2011). The Advanced Throwers Ten Exercise Program: a new exercise series for enhanced dynamic shoulder control in the overhead throwing athlete. The Physician and sportsmedicine, 39(4), 90–97. https://doi.org/10.3810/psm.2011.11.1943

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