【香港運動醫學及科學學會】冬季運動・營養・大揭秘



(圖 : 朱定文提供)

【體路專欄】隨著2022年北京冬季奧運會即將開幕,越來越多大眾對各式各樣的冬季運動產生興趣,例如滑雪和溜冰等等。在嚴寒下運動,飲食方案有沒有甚麼秘密呢?

由於冬季運動一般在寒冷的中高海拔地區進行,運動愛好者需要長時間暴露在極端的天氣環境,因此體力和熱量的消耗極大,導致肌醣和肝醣大量分解,加速了體液流失,所以在運動前後和運動期間必須及時補充足夠的營養。需特別注意的是青少年正處於生長發育期,他們的營養需求與成年人的營養標準有所不同,多樣化和均衡的飲食可促進成長及為提升運動表現提供充足的能量。那麼,有什麼切實有效的營養補充建議給大家呢?

碳水化合物

相對於成年運動員來說,處於不同成長和發育階段的青少年運動員應根據個人的基本代謝率,來制定個人化的營養補充計劃。在寒冷及高海拔的環境下運動會增加熱量消耗以維持體溫,同時碳水化合物代謝也會隨之增加。因此,對於大多數冬季項目運動員來說,補充肌醣儲備和修復肌肉組織是最重要的。為確保他們在高強度冬季運動訓練後能盡快恢復體力,建議碳水化合物的攝取量為每小時每公斤體重1.2 -1.5克(如體重是50公斤,即每小時需要攝取50 x 1.2-1.5克 = 60-75克, 即約1/3個叉燒包)。同時應根據海拔高度調整休息時的熱量補充,即高山時應每天額外補充200 -300卡的熱量。

蛋白質

當處於極端環境時,過度控制熱量或食欲不振的冬季項目運動員常見的問題。他們不應只增加熱量和碳水化合物的攝取,亦應該透過補充額外的蛋白質來防止肌肉組織流失。冬季運動時需要攝取足夠的膳食蛋白質,一般建議每天每公斤體重攝取1.4 -1.7克(如體重是50公斤,即需要攝取50 x 1.4-1.7克 = 70-85克,即約2個叉燒包),而在高強度訓練和/或訓練量增加時更應注意補充蛋白質,可以考慮添加15-20克的蛋白質補充劑,以促進肌肉蛋白質的修復和增強肌肉。

脂肪

在寒冷環境中,脂肪是休息和亞極限運動期間重要的熱量來源。冬季運動員的脂肪攝取量應佔總熱量攝取量的25 – 40% ,一般建議每天每公斤體重攝取1.0 – 1.9克脂肪(如體重是50公斤,即需要攝取50 x 1.0-1.9克 = 50-95克,即約2-3個叉燒包)。而對於不需要控制體重的冬季運動員,脂肪攝取量可再提高一些。同時,進食富含優質脂肪的牛油果、堅果和脂質豐富的魚類可平衡訓練飲食。

在寒冷乾燥的戶外環境運動,汗液流失可能會相對較少,但水份透過呼吸流失和利尿的情況會更為顯著。青少年運動員應根據個人的水份流失狀態(包括汗液)來補充水份,例如觀察早晨運動前的尿液顏色和評估運動時的汗液流失量,更有效地達到適當補充水份的目的。大部分冬季運動受到服裝和場地的限制,運動員的排尿頻率會大幅減少,一些運動員會儘量避免在運動前補充水份,這樣的做法會增加脫水的風險,建議在運動時可以準備一些溫暖的運動飲品,補充流失的水份。

微量元素

冬季運動員對微量營養素有特殊的需求。當訓練強度高、在高海拔和/或寒冷以及熱量攝取受到限制的環境下,需求便會增加。對於青少年冬季運動員來說,尤其應注意鐵、鈣及維生素D的補充。

營養 建議攝取量
碳水化合物 每小時每公斤體重攝取1.2 -1.5克
蛋白質 每天每公斤體重攝取1.4 -1.7克
脂肪 每天每公斤體重攝1.0 – 1.9克脂肪
按水份流失狀態補充
微量元素 補充鐵、鈣及維生素D

(營養建議)

對於冬季運動員在不同環境及不同運動項目的營養需求尚需要更多的研究和驗證,以便為他們制定有科學根據的營養指南。除了注意上文提及的營養建議外,特別是青少年運動員、他們的父母和教練應該多了解有關運動飲食營養的資訊。無論如何,青少年運動員的營養考慮應把成長、發育和運動發展放在首位,並將運動表現放在第二位。

參考文獻

  1. Hannon M.P., Flueck J.L., Gremeaux V., Place N., Kayser B., and Donnelly C. (2021). Key Nutritional Considerations for Youth Winter Sports Athletes to Optimize Growth, Maturation, and Sporting Development. Frontiers in Sports and Active Living, 3:599118.

【香港運動醫學及科學學會專欄】


孫風華博士
香港運動醫學及科學學會 運動科學及研究委員會 委員(2020-22年)
香港教育大學健康與體育學系 助理教授

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