【香港運動醫學及科學學會】運動後的復原方法



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【體路專欄】相信大家都曾經有運動後肌肉痠痛或全身疲憊的經驗,甚至運動後明明沒有不適,但隔天肌肉痠痛又無故出現。運動後的肌肉痠痛可分為急性肌肉痠痛(Acute Muscle Soreness)或遲發性肌肉痠痛(Delay Onset Muscle Soreness, 簡稱DOMS),而忽略了運動後的復原策略是造成肌肉痠痛的其中一個重要原因。

下文將簡述兩種肌肉痠痛的成因,並與大家分享舒緩肌肉痠痛的方法。

急性肌肉痠痛(Acute Muscle Soreness)

急性肌肉痠痛是指運動期間或運動後即時出現的肌肉痠痛。當肌肉收縮時,會產生乳酸和氫離子,若血液未能有效地帶走這些代謝物,肌肉的pH值便會下降,降低肌肉內酵素的效能,同時刺激痛覺末梢,從而引致肌肉痠痛。急性肌肉痠痛一般會在停止運動後消失。

遲發性肌肉痠痛(Delay Onset Muscle Soreness)

DOMS 是指運動結束後24至48小時逐漸出現的肌肉痠痛,或可能同時出現關節活動幅度減少、肌肉按壓痛和肌肉無力等症狀。DOMS以往一直被普遍認為是由乳酸積聚所引致,但近年的研究證明,乳酸積聚於運動後1小時便能回復至正常水平。然而DOMS卻在運動後24至48小時出現,並於兩至三天後達到頂點。由此可見,乳酸積聚不是DOMS的主要成因。

當我們運動時〈如跑下斜坡、急停及負重運動等等〉常有離心收縮(eccentric muscle contraction),肌肉被拉長的動作。這些動作會造成肌肉組織微細撕裂(microtrauma)及發炎,令神經感受器受壓,因而引起痛楚。

舒緩肌肉痠痛的方法

熱身和緩和運動

運動前後做熱身運動和緩和運動(cool down exercise)是一個良好習慣,有助減少運動後出現DOMS。熱身運動能慢慢提高心率及促進血液循環,使肌肉溫度上升,增加肌肉的彈性。有研究指出,在運動前做10–20分鐘的中強度帶氧運動,例如踩單車或慢跑等等,可以減少在阻力運動後出現DOMS,而且不會影響肌肉表現。另外,動態伸展亦是一個好選擇,動態伸展是指透過動態活動,例如箭蹲或高踢腿等等,逐漸增加關節的活動幅度,喚醒身體準備進入運動狀態。

在運動後則建議做緩和運動,可採取動態恢復或伸展運動的方式進行。簡單的動態恢復包括了慢跑、輕鬆游泳及單車等輕量帶氧運動。動態恢復有助保持身體的血液循環,把肌肉內積存的氫離子(運動中產生的代謝物)帶走,減少這些代謝物帶來的肌肉痠痛和疲倦感。此外,運動後的心率和呼吸速度會較快,立即停止運動可能令身體一時適應不來。緩和運動可以將心率和呼吸速度由運動時的水平逐漸帶回休息時的水平,讓身體逐步適應休息狀態。

伸展運動

運動後做伸展運動,可以減低肌肉張力,令肌肉放鬆及提升身體柔軟度。常見的伸展運動包括了靜態伸展、彈震式伸展(ballistic stretching)及本體神經促進術(proprioceptiveneuromuscular facilatation, 簡稱PNF),其中以靜態伸展最普遍。在進行靜態伸展時,我們應慢慢把肌肉拉伸,直至肌肉有被拉扯的感覺,維持10-30秒,並重覆10次。

彈震式伸展則較常用於運動員。透過彈震方式來伸展肌肉,當肌肉感受到拉扯後快速進行回彈及重覆動作。雖然此動作有助伸展肌肉,但會為關節和軟組織帶來壓力,增加受傷風險,所以較不建議一般人士使用。

除了靜態和動態伸展外,本體神經促進術(proprioceptiveneuromuscular facilatation, 簡稱PNF)是另一種伸展技巧。PNF 利用了肌肉的自生抑制原理(autogenic inhibition),意即肌肉受到拉扯刺激時會抑制收縮,和交互抑制原理(recipricol inhibition),意即肌肉收縮時和其對抗的拮抗肌(antagonist)會放鬆。有研究指出,運動後進行PNF和靜態伸展的實驗組與沒有伸展的對比組相比,進行PNF和靜態伸展的實驗組,其DOMS的痠痛程度會較低。

PNF有多種不同技巧,其中以Hold relax最常用,把肌肉伸展至有被拉扯的感覺,再進行等長收縮然後放鬆,接着再進行被動伸展。一般而言,PNF要在輔助者的協助下進行伸展和提供阻力。

在掌握PNF 的技巧後,我們亦可以利用毛巾來進行(如下圖所示)︰

  1. 首先,平躺於軟墊上,雙手伸直握緊毛巾兩端,單腳踩向毛巾,並拉近身體,直至有拉扯的感覺,維持此動作10秒。
  2. 將腿部伸直踩緊毛巾,維持約6秒。
  3. 最後,將毛巾更大的幅度的拉近身體,維持10秒後放鬆。
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(圖一:用毛巾進行PNF伸展)

按摩滾筒(foam rolling)

我們亦可利用按摩滾筒來達到放鬆肌肉及促進恢復的效果,把需要放鬆的身體部位壓在按摩滾筒上,並來回壓向滾筒。此動作可以令繃緊的肌肉受壓,使粘連的位置受到拉扯,從而放鬆筋膜和肌肉,並促進血液循環。運動後進行滾筒按摩,在每個肌群按壓大約30秒,可以達到放鬆肌肉,增加關節活動幅度和減少DOMS的效果。

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(圖二︰使用按摩滾筒放鬆肌肉大腿四頭肌)

冰浴(ice bath)、冷熱交替浴(contrast bath)和熱敷

不少運動員在比賽後亦會浸泡冰浴,以促進運動恢復。冰浴的溫度一般維持在攝氏10–15度,並不是結冰的零度,而浸泡時間約為10–15分鐘。有些運動員會浸泡冷熱交替浴,交替浸泡於冷水和暖水中,最後在冷水浴中完結。浸泡冰浴可以止痛和降低肌肉溫度,令血管收縮,減少肌肉運動後的發炎反應,減低運動後DOMS 的程度。由於浸泡冰浴會令肌肉的溫度下降,因此如果在同一日內仍然需要參與比賽,則不建議進行冰浴,否則熱身便要從頭開始了。

若運動後一兩天出現DOMS,如果沒有急性發炎徵狀(如紅、腫或熱),熱敷的效果較冰敷好。熱敷能增加皮膚溫度,令皮下血管擴張,從而促進血液循環,把養份和氧氣帶到肌肉,有助修復,同時放鬆肌肉及減低痛楚程度。一般建議熱敷時,使用電熱墊或暖水袋。因熱毛巾在幾分鐘內即冷卻,未能達到治療效果,因此並不建議使用。熱敷溫度應維持在40–45度,每次約15分鐘,已可達到治療效果,否則太熱則有可能燙傷。

物理治療舒緩方法

運動按摩能減低運動後的疲勞和肌肉痠痛,治療師會針對病人不同的情況,利用不同的按摩手法來促進血液循環,達到減少粘連、減低肌肉張力和放鬆筋膜的效果,令運動員盡快恢復狀態。除此之外,物理治療師亦會使用一些特別的按摩技巧或工具,例如肌筋膜放鬆法(myofascial release)或筋膜刀等等,為患者繃緊的部分進行局部放鬆。如果運動後,肌肉出現結節,而拉筋伸展或按摩滾筒亦未能將結節放鬆,便可能需要向物理治療師求助。

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(圖三:利用筋膜刀進行治療)

除了上述的方法外,在物理治療師的指導下,可使用物理治療儀器來減低運動後的不適,例如超聲波及干擾波電療(IFT)等等。超聲波透過聲波的傳導和震動,增加細胞的活躍度,達到微細按摩的效果,幫助治療範圍內受傷組織的修復,而干擾波電療則透過中頻率的電流相互作用,影響神經感受器對痛楚的感覺,減少運動後的痠痛感。

結語

運動後進行上述的復原方法能預防肌肉痠痛及加速身體恢復,減低運動後的不適反應,讓我們保持良好狀態來持續參與運動訓練和比賽。除了上述的方法外,運動後的營養補充和休息亦十分重要。若要將運動後的痠痛不適減至最少,持之以恆的運動習慣是鍛鍊身體及適應不同運動強度的最佳方法。

如對以上的舒緩方法有疑問,請先咨詢你的教練或物理治療師。

參考資料:

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【香港運動醫學及科學學會專欄】


文:柳家祺先生
香港運動醫學及科學學會 運動物理治療師委員會委員(2020 – 2022)
香港註冊物理治療師

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