【香港運動醫學及科學學會】運動是慢性痛症的良方?



【體路專欄】在第五波新冠肺炎疫情緩和後,身邊很多親朋戚友都趁着社交隔離措施放寬的時間相聚。有不少長輩及年輕朋友,在言談間亦提及身上各種痛症彷彿因疫情而加劇了。有研究數據的結果與一般人的看法相似,由於新冠肺炎讓體能活動下降,不但會導致各種健康問題,亦有機會引起或加劇慢性疼痛,情況值得關注。

無論在西醫、中醫或物理治療等,都有各種治療疼痛的傳統方案,甚至在各大社交媒體上,都經常出現五花八門治療頑固痛症的宣傳廣告,慢性疼痛的棘手可見一斑。雷雄德博士曾在今年年初的報紙專欄中,推廣「運動是良藥」,及「以運動作為促進身體的鍛鍊,並且作為預防、減低及治療影響人類健康和生活質量的慢性疾病」。那麼運動如何成為慢性疼痛的良藥呢?

甚麼是慢性疼痛呢?

相信疼痛對大家來說絕不陌生,一般認知是由身體受損或疾病而引起的不適感覺。若痛症持續超過3至6個月,而患者缺乏客觀的症狀(需由專業人士診斷),則被視為慢性疼痛。部份慢性疼痛也可以是一種獨立的問題而不需伴隨其他疾病或損傷。

慢性疼痛是常見、複雜和令人困擾的問題,為社會和個人帶來重大的影響。根據 Global Burden of Disease Study 2016的研究,疼痛或相關引起的疾病是該年全球殘疾及疾病負擔的主要原因。部份研究指出緊張型頭痛(Tension-Type Headache)、頸痛和腰痛等都是全球的長期痛症問題。我們在日常生活中也可能受到不同程度的慢性痛症困擾,例如部份病人無故出現腰背痛,幸好沒有影響神經系統。經過檢查及治療後,情況雖然好轉但未能完全康復。當腰部隱隱作痛超過三個月,便形成了慢性腰背痛。另外,長者亦常患上膝關節痛症,以至雙膝空虛無力,步行及活動能力下降。

慢性疼痛是複雜的問題,並不能單靠服用止痛藥來解決。它可以由單一或多重事件引起,當中有不少風險因素會影響痛症的持續時間、強度,並且對身體、心理、社交和情緒都帶來負面影響。

風險因素一般被分類為「不可改變」和「可改變」兩類。由於不可改變的風險因素(包括年齡、性別、種族等),並不在患者的控制範圍內。因此管理可改變的風險因素,才是預防和減少慢性疼痛的持續時間和嚴重程度的有效方法。而其中一個可改變因素就是參與運動和體能活動,研究指出運動和體能活動對緩解慢性疼痛有積極作用,有助改善生活質量和身體機能,減輕疼痛嚴重程度,更重要的是這個因素並不會產生任何副作用。

在詳細探討運動和體能活動對身體的益處前,讓我們先了解一下身體應對慢性疼痛的方法。從生物角度來說,痛楚是一個訊號,能反映身體狀況,讓我們避免或防止身體進一步受傷,令受損部位得到治療及休息。在面對一般痛症的時候,我們的自然反應是盡一切能力減輕痛症,或避免觸發痛楚,因此身體會盡量嘗試處於休息及放鬆的狀態。然而當痛症持續,過量的休息卻會使肌肉萎縮,造成肌力下降。另一方面,慢性疼痛會使附近肌肉長期繃緊,減低關節活動度,進而引起不良姿勢,更甚導致睡眠困擾,及引發情緒問題等等,反而使身體不能完全休息康復。為了盡量避免造成疼痛,患者或會產生恐懼,以至避開該部位的活動(fear avoidance),形成惡性循環,倒果成因,導致身體機能衰退,引致殘疾及加劇痛楚。

如上文所提及,不少人患有慢性腰背痛。對大部份人來說,「大陣」就是脊椎,腰椎受傷是嚴重問題。事實上,「大陣」確是我們人體活動的核心。若在缺乏指導下重投活動,很難完全不牽動腰背、觸發腰痛。即使疼痛程度並不嚴重,患者仍會心存疑慮,擔心腰部活動會影響神經系統及加劇疼痛。久而久之,部份慢性痛症患者會嘗試避免觸發痛症的動作,例如減少劇烈運動(如球類活動或跑步)。當疼痛程度加劇,甚至連輕鬆的步行或伸展運動亦盡量避免,因而墮入了惡性循環。

運動與體能活動的益處

有研究顯示,運動與體能活動對健康有莫大益處,包括促進大腦健康、體重管理、減輕疾病負擔,以及增強骨骼和肌肉機能。此外,保持活躍的生活方式有助降低患上慢性疾病的風險,例如心臟病、糖尿病、高血壓、某部份癌症以及肥胖相關的疾病等。

對於患上慢性疼痛的患者來說,運動及體能活動有助管理慢性疼痛。如上文所述,運動能恢復及增強肌肉力量和關節柔韌度,有助保持或改善身體姿勢。另外,體能活動亦可減輕疲勞和炎症,以及降低疼痛敏感性,改善睡眠質素,從而緩解慢性疼痛。除此之外,運動能刺激釋放阻礙疼痛訊號傳遞至大腦的化學物質,以及調節免疫系統分泌可以促進組織癒合的抗炎細胞因子。此外,不同的研究亦證實運動可以減輕抑鬱和焦慮,進而改善因慢性疼痛而引起的情緒問題。

從何做起?

既然運動對慢性疼痛患者有這麼多好處,患者應該從何做起呢?根據現有的研究,帶氧運動和肌力強化運動已被證實能有效減輕或控制疼痛。但醫學界就不同慢性疼痛狀況的運動建議,仍未能達至統一的意見。其共識是不論運動是如何輕鬆,都是可取的。而最重要的是培養及堅持體能活動或運動的習慣,並在建立最適合自己的運動習慣前,保持活躍的生活方式。

在過去的研究中,亦證實了不同運動項目對改善慢性疼痛的成效。舉例來說,在監督下進行的帶氧運動和肌力訓練可以減輕纖維肌痛 (fibromyalgia)患者的疼痛;太極拳運動則有助減輕關節炎疼痛方面的情況。有研究亦指出,瑜伽運動亦可以改善慢性疼痛。此外,水中運動可以改善慢性腰背痛及身體機能,亦有助管理其他慢性痛症,如上述所提及的膝關節痛。不少長者因體重增加,以致膝關節承受痛楚。水中運動不但有益身心,亦可以減輕體重。另外,水的浮力及阻力亦可以為下肢活動能力較差的患者提供適當的運動。

太極拳運動有助減輕關節炎疼痛方面的情況

不少慢性疼痛患者質疑體能活動會增加身體損傷,繼而加劇疼痛。無論在心理或生理上,都成為參與體能運動的障礙。因此除了讓患者瞭解運動的益處外,亦要遵從以下四項措施以確保運動安全:

1. 減少跌倒風險
2. 確保姿勢正確
3. 在不增加疼痛的範圍內進行運動
4. 循序漸進、由淺入深

慢性疼痛患者在進行體能訓練時,一般可以利用平日疼痛的感覺作為運動強度的指標,嘗試在該疼痛範圍內進行適量運動,避免用力過度,或持續時間過長。尤其是在患者剛開始恢復少量運動,在身體狀態變好但肌肉協調缺乏控制的情況下,反而容易導致過分勞累,甚或加劇疼痛。因此「循序漸進、由淺入深」的運動策略便更為重要。即使患者在進行運動後感覺身體狀況良好,亦不適宜太急進增加運動強度或時間。舉例來說,慢性腰背痛患者在運動初期,應以較穩固及負重較少的姿勢進行運動,如在仰臥位置開始進行輕鬆腰部關節活動,亦可以慢慢加強核心肌群訓練,逐步加強運動強度及關節活動幅度,再慢慢增加其他全身運動(如游泳、步行、踏單車等)。

在進行運動前,患者可以使用身體活動準備問卷PAR-Q來查看當前的健康狀況及活動水平,以確保自己準備就緒。此外,建議開始或重投體能活動的患者,可先向醫護專家尋求協助。雖然一般的運動指引,建議成人應進行每週5天每天30分鐘的體能運動,但研究亦顯示將訓練時間分成每10分鐘的小段落,亦有相同的健康效益。另外,亦有研究顯示,每周兩至三次適當的運動可以減輕疼痛和抑鬱。因此患者可按個人需要及體能狀態,在一般建議上進行適當的調節。

最後,不妨將日常活動及家務融入運動,並且按個人喜好選擇運動類型。同時鼓勵家人和朋友一同參與,成為彼此的推動力,達到事半功倍的效果。

參考文章:

1. 雷雄德博士. (2022) 專欄-運動是健康良藥. 頭條日報 3/2/2022.
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【香港運動醫學及科學學會專欄】

秦漪華小姐
香港運動醫學及科學學會 運動物理治療師委員會 委員(2020-2022)
註冊物理治療師

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