【體路專欄】睡眠對身體發育和心理健康至關重要。 根據美國疾病控制中心數據，18 至 60 歲的成年人每天應至少睡 7 小時。但根據香港衛生防護中心2008年4月的數據，只有38.7%的香港人睡眠時間每天少於7小時。 2014至2015年的香港人口調查更顯示，有48%的15歲或以上香港人曾有過睡眠障礙，他們經常難以入睡、難以保持入睡狀態或睡眠質量不佳。 而睡眠不佳可增加患糖尿病、高血壓、心臟病、免疫力下降、肥胖症和認知退化的風險。
研究表明，健康的飲食和生活方式對於調節睡眠健康很重要。 以下是一些改善睡眠的飲食技巧：
- 減少喝含糖飲料。有研究發現，每天飲用超過一份含糖飲料與睡眠質量差有關。 含糖飲料包括汽水、加糖咖啡和茶、果汁、能量飲料和珍珠奶茶等。
- 睡前 4 小時可吃一些高升糖指數 (GI) 碳水化合物。 高 GI 食物如，白米、白麵包、米粉、粟米片等，有助於提高色氨酸水平，讓您更快入睡。 建議晚餐時吃適量碳水化合物，有助睡得更好。
- 睡前喝一杯牛奶。因牛奶中的乳清蛋白有助於提高色氨酸的水平，色氨酸是血清素和褪黑激素的重要前體，可使情緒平靜下來並促進睡眠。 其他富含色氨酸的食物包括芝士、雞肉、火雞、魚、葵花籽、花生和南瓜子。
- 每天曬太陽 10-15 分鐘。接觸陽光可以確保攝入足夠的維生素 D，因缺乏維生素 D 會增加睡眠障礙的風險，包括睡眠質量變差、睡眠時間較短和日間嗜睡。 亦建議多進食富含維生素 D 的食物來源包括雞蛋、三文魚、沙丁魚、肝臟、芝士和牛奶。
- 多吃高脂肪魚。 研究發現，每週吃 3 次高脂肪魚 (如三文魚、鱈魚、沙丁魚、吞拿魚、鯖魚等)，每份約 140 克的人，睡眠質素較好。。
- 多吃水果和蔬菜。 研究指不同蔬果中維他命和抗氧化物，例如的維生素 C、β-胡蘿蔔素、番茄紅素和膳食纖維是改善睡眠的關鍵營養素。
- 少喝咖啡、茶和能量飲料，少吃朱古力等較高咖啡因的食物。想減少攝入咖啡因。 可用不含咖啡因的咖啡、花草茶、梳打水作為代替品。
改善睡眠的生活小貼士。
適量運動。每天進行 30 分鐘，中等到劇烈強度的運動，可助縮短入睡時間和減輕白天嗜睡來提睡眠質量。 適量運動還有助於減輕壓力和焦慮，從而有助於提高睡眠質量。
正所謂要健康，就要食得（營養）、去得（腸胃健康）、郁得（運動）、同瞓得 （睡眠質素）。達致這個生活平衡，身心靈也會健康一點。
Reference
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- Lindseth, G., Lindseth, P., & Thompson, M. (2013). Nutritional effects on sleep. Western Journal of Nursing Research, 35(4), 497-513. https://doi.org/10.1177/0193945911416379
- Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005). Evening intake of α-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(5), 1026-1033. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.5.1026
- Gominak, S. C., & Stumpf, W. E. (2012). The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Medical Hypotheses, 79(6), 132-135. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.03.031
文：林思為（中國香港運動醫學及科學學會顧問營養師）
澳洲註冊營養師
香港認可營養師學院認可營養師
香港營養師協會正式會員
澳洲悉尼大學營養治療學碩士
加拿大英屬哥倫比亞大學營養學學士
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