【體路專欄】隨著年紀增長，肌肉流失十分常見。30歲後骨骼肌每10年以 3-8%的速率流失，70歲後更加速至每10年以15%的速率流失骨骼肌。根據歐洲老年肌少症工作小組定義，當肌肉質量與肌力同時下降，就可定為患上肌少症；如身體功能表現同時下降，則為嚴重肌少症。肌少症可能比你想像中常見，有亞洲地區的研究顯示，65歲以上每100個人有4-7個人患有肌少症。肌少症值得你關注的不只是肌肉質量流失，其後果更是危機重重。
及早發現 對症下藥
常見的徵狀包括拿東西感無力、顯得疲倦、從坐到站感吃力、走路越來越慢、步態不穩、平衡力下降，甚至是容易跌倒。要知道自己有沒有患上肌少症，可以利用以下測試作自我評估：
1）量度小腿的周長：把雙手的拇指與食指圍成一圈，套於小腿最粗的位置；如果手指圈有空隙，代表肌肉量流失風險較高
2）五次坐立測試： 雙手交叉於胸前、兩腳打開至肩寬，從坐到站立再坐下（坐下時後背不需倚靠椅背），重複5次；如需多於15秒完成5次，代表肌力流失風險較高
3）SARC-F 是常用的自我檢測量表（圖一），總分得到四分或以上則代表患有肌少症的風險較高
臨床上有不同的檢測方法，當中會因應性別而有不同的測量標準—如雙能量X 光吸收儀（DXA）和生物電阻抗分析（bioimpedance analysis），是常用的診斷工具以量度肌肉量（單位為四肢肌肉量(kg) 除以身高的平方(m2)）；手握力測量則用以量度肌力。至於身體功能表現，則可以以6米步行測試量度走路步速。
誰是高危一族？肌少症後果可怕嗎？
肥胖、活動量減少、長期臥床、蛋白質和能量的攝取不足、吸收不良、慢性疾病等皆是導致肌肉流失，增加患上肌少症的風險因子。而隨著老化，除了肌纖維數目減少，體內荷爾蒙的濃度及敏感度改變亦會影響肌肉修復與再生能力。
肌少症除了直接導致肌肉量下降、動作遲緩、功能表現下降，文獻指肌少症的患者跌倒與骨折的風險比沒有肌少症的人士高出三倍，住院時間也高出四成多，患者亦有更高風險患上代謝疾病和心血管疾病。另外，肌少症可導致患者功能衰退，嚴重更會削弱自理能力，女性和男性患者的失能風險分別高達三倍和兩倍。總括而言，肌少症的各種影響會令生活品質下降。
增肌逆轉肌少症
營養補充方面，攝取足夠的蛋白質與維生素D當然重要，兩者對肌肉合成有著舉足輕重的作用。患者同時亦應配合均衡且廣泛的飲食及營養攝取。目前針對肌少症最有效的處理為營養補充並同時配合運動，以達至協同效果。而阻力運動則常被建議為第一線治療。
相信讀者對運動的好處都不會陌生， 但阻力運動的效益你又知多少？ 漸進式的阻力運動對於細胞線體粒之功能、減低體脂、逆轉II型快縮肌纖維之流失有正面的效果，自然能增加肌力、肌肉量、改善身體功能表現。要確保阻力訓練有質素而有效，訓練應包涵以下三大元素：
- 超負荷（overload）：選擇的阻力運動應稍微超過自身慣性負荷，超負荷並非越重越好，但阻力過少則未能改善肌肉合成；家居運動可考慮使用阻力帶或水樽增加阻力
- 特異性（specificity）：運動的選擇應貼近並針對日常生活的需求，使訓練的動作能轉換為日常功能
- 循序漸進（progression）：阻力訓練的訓練量和強度隨著時間需有系統地提高
有文獻指出以阻力訓練針對肌少症作治療，最少要12個星期的訓練才會達到有效並長效的好處。每週訓練兩天，訓練應相隔至少48小時。訓練的肌群應包括上肢與下肢（各3-4組肌肉群），以下為一些文獻建議的阻力訓練：
- 上肢：坐姿胸推（Chest press）、坐姿划船（Seated row）、滑輪下拉（Pull down）
（圖二：坐式上肢阻力運動 – 1a&1b坐姿胸推，2a& 2b坐姿划船）
- 下肢：深蹲（Squat）、膝部伸直（Knee extension)、大腿後勾（Leg curl）、腳尖站立（Heel raise）
（圖三：坐式下肢阻力運動 – 1a&1b 坐式蹬腿，2a-2c 椅子深蹲）
每個動作每一組6-12次，重覆3-5組。一個動作每一組之間休息時間為1-2分鐘，而每一個動作之間則休息3-5分鐘。訓練的強度皆有不同的參考，市民一般在家中運動可以自覺努力量表作量度（0至10分的吃力感，0分最低，10分為極限），建議以3-5分開始，然後遞進至6-8分的吃力感。而更客觀的訓練強度可參考一次反覆最大肌力（One-repetition maximum，1RM），建議以40-60% 1RM開始，然後遞進至70-85% 1RM。
除了以上的阻力運動建議，亦應加上適量的帶氧和平衡運動以維持心肺功能、肌耐力及平衡力。無論你是否肌少症的高危人士或患者，阻力運動都是你的好幫手—抗老化、延緩肌肉流失、防範於未然。要注意阻力訓練不應使用閉氣的呼吸方法；若使用自由重量如啞鈴，需要更高的肌力以作穩定及控制，長者或初學者要加倍注意安全；而平衡力受限的人士則可以從坐式／椅子運動著手。
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【中國香港運動醫學及科學學會專欄】
文：陳潔嵐
中國香港運動醫學及科學學會運動物理治療師委員會委員
註冊物理治療師
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